Sitzschulung für Reiter: 3 Übungen, die deinen Sitz spürbar verändern werden
Vor 18 Jahren betrieb ich als Reiter intensive Sitzschulung und bin in eine ganz neue Reiterwelt eingetaucht. Lange suchte ich nach geeigneten Übungen, die mich mit meinem Reitersitz weiterbringen. Das war gar nicht so leicht! So ein Glück, dass ich zeitgleich eine Ausbildung zur Pilatestrainerin machte.
1. Wie Pilates mir als Reiter bei der Sitzschulung half
- es stärkte meine Körpermitte. So fiel es mir leichter, aufrecht zu sitzen
- es verbesserte mein Körperbewusstsein. Das hatte positiven Einfluss auf meine Hilfengebung
- plötzlich gelangen mir fließende Übergänge- geritten über mein Becken
- und das mit minimaler Handeinwirkung
- gerade durch die Kräftigung der Körpermitte konnte ich zunehmend Runde um Runde länger aussitzen.
Die Bewegungen meines Beckens wurden flexibler, und die Hüfte lockerer. Mir wurde viel bewusster, wie und wo ich mein Becken im nötigen Moment hinbewegen muss. Dieses neue Sitzgefühl, das ich erleben durfte- das Verschmelzen mit dem Pferd und dass sich plötzlich alles so leicht anfühlte- war gigantisch. Das wünsche ich jedem und daher rate ich konsequent zu Reiter-Fitness. Insbesondere zu Pilates.
2. Die 3 effektivsten Pilates-Übungen für einen besseren Sitz
Im Pilates gibt es 20 Basisübungen und eine Vielzahl an Varianten und Abwandlungen. Die 3 effektivsten Übungen hab ich für dich aufgeführt.
Spinal Twist
Ausführung:
- Setz dich in den Schneidersitz oder in den Langsitz.
- Die Arme kannst du anwinkeln oder ausstrecken (macht die Übung anstrengender)
- Aktiviere deine Körpermitte. Ziehe den Bauchnabel sanft nach innen und heb den Beckenboden nach oben an.
- Drehe jeweils nach rechts und links
Wie atmen:
- mit der Ausatmung drehst du nach hinten
- mit der Einatmung drehst du nach vorne
Das bringt dir die Übung für deinen Sitz:
- sie verbessert deine Aufrichtung im Sattel
- du bekommst ein besseres Gefühl für den Drehsitz- drehen ohne ein zu knicken
- sie macht deine Wirbelsäule flexibler. Dadurch kannst du die Bewegung des Pferdes losgelassener durch deinen ganzen Körper schwingen lassen.
Tipp:
Stell dir vor,
- dass dich eine Schnur nach oben lang zieht. So gelingt es dir leichter, aufrecht zu sitzen
- dass du deinen Bauchnabel jeweils nach recht und links drehst. So fällt es dir leichter zu drehen, ohne zu knicken.
- du würdest ein Handtuch auswringen. Wippe am Bewegungsende leicht nach hinten nach
Armkreise
Ausführung:
- Die Kreise kannst du im Sitzen, in der Seitenlage und in der Rückenlage ausführen.
- Achte darauf, dass dein Becken in der Neutralposition liegt (unter der Lendenwirbelsäule hat eine flache Hand Platz)
- Baue die Grundspannung auf und versuche deinen Rücken während der Armkreise unbewegt zu lassen.
- Kreise mit langen Armen, sowohl im Uhrzeigersinn, als auch gegen den Uhrzeigersinn
Wie atmen:
- Kreise los mit der Einatmung.
- Beende den Kreis jeweils mit der Ausatmung
Das bringt dir die Übung für deinen Sitz:
- Je lockerer deine Schultern sind, umso leichter kannst du sie im Sattel loslassen. Dadurch wird der Nacken entspannter und schmerzfreier.
- deine Handhaltung wird weicher. Dein Pferd wird besser loslassen.
- dein Pferd tritt locker und losgelassen an die Hand
Tipp:
- Du kannst verschiedene Varianten einbauen:
- Kreise langsam oder schnell (kontrolliert mit Nachdruck)
- Kreise wechselseitig wie eine Windmühle, also mit den Armen gegengleich. Das macht die Übung koordinativ anspruchsvoller
Vierfüßler
Ausführung:
- Du befindest dich im Vierfüßlerstand.
- Deine Händebefinden sich unter den Schultern und die Knie genau unter deinen Hüften.
- Deine Ellbogen sind nicht komplett durchgestreckt.
- Die Knie sind ein Kniebreit geöffnet. Wenn du Knieprobleme hast, unterlagere deine Knie gern mit einem weichen Kissen.
Wie atmen:
- Mache bei der Einatmung einen runden Rücken
- Mache während der Ausatmung einen geraden Rücken. Aktiviere beim Geradewerden den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
Das bringt dir die Übung für deinen Sitz:
Beim reiten wird dein Becken dreidimensional vom Pferd bewegt. Diese Bewegung wird in deine Wirbelsäule weitergeleitet: Sie muss frei sein, in der Drehbewegung, Seitneigung und eben auch in der Beugung und Streckung. Die Beugung und Streckung mobilisierst du wunderbar mit dieser Übung. So gelingt es dir leichter, im Sattel durch zu schwingen.
Tipp:
Stell dir vor,
- eine Schnur zieht dich am Hinterkopf lang
- und am Steißbein in die andere Richtung
3. So überträgst du die Übungen in den Sattel
Spinal Twist im Sattel
Etwas abgewandelt kannst du den Spinal Twist gut im Sattel anwenden. Dreh dich dabei rechts und links nach hinten und klopfe die Gegenkruppe. Die Drehbewegung nach hinten wärmt deine Wirbelsäule auf und dehnt gleichzeitig deinen Brustmuskel. So fällt es dir leichter im Sattel durch zu schwingen und aufrechter zu sitzen.
Armkreise
Die Armkreise kannst du gut im Sattel ausführen: Etwas abgewandelt- wenn du die Zügel nicht loslassen möchtest- kreise nur die Schultern gleichzeitig oder wechselseitig. Idealerweise immer nach hinten, denn wir bevorzugen die Bewegung in die Aufrichtung. Probiere auch wechselseitig mit den Ellbogen zu kreisen und mit der jeweils anderen Hand den Zügel fest zu halten. bei einem unerschrockenem Pferd klappen vielleicht auch Kreisbewegungen mit langen Armen.
Dadurch lockerst du deine Schulter und Nackenmuskeln für eine weiche, nachgebende Hand. ALs Pausenübung zwischen den Lektionen bietet es sich ebenso an, zwischendurch mal die Schultern zu kreisen. So vermeidest du, dass der Nackenmuskel in einer Dauerhalteposition bleibt und verspannt.
Vierfüßler
Natürlich musst du jetzt- nicht wie ein Voltigierer- auf dem Rücken deines Pferdes knien. Nein. Du sitzt ganz normal im Sattel und leitest das Rund werden und das Aufrichten des Oberkörpers über dein Becken ein. Du kippst das Becken nach vorne und nach hinten und lässt somit deine Wirbelsäule beugen und strecken.
4. 6 Tipps, wie dir die Übungen garantiert gelingen
Pilates ist für alle geeignet, für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Bei den Übungen kommt man nicht so ins Schwitzen wie beispielsweise bei einem Ausdauertraining. Erst die Art und Weise, wie man eine Übung ausführt, macht die Übung zu einer Pilates-Übung. Die Pilates-Methode ist recht komplex, daher solltest du einige Dinge beachten.
- In der Ruhe liegt die Kraft
Bei Pilates liegt die Kraft in der Langsamkeit. Je langsamer und kontrollierter du die Bewegungen ausführst, umso besser. - Die Atmung gibt das Tempo vor
In der Pilates-Methode wird eine spezielle Atemtechnik gefordert, die gerade am Anfang viele aus dem Konzept bringt. Orientiere dich an deiner Atmung. Atme bei einer Bewegung ganz lange aus und bei der nächsten Bewegung ganz lange ein. Das nimmt das Tempo raus. Ein toller Nebeneffekt: durch die tiefe Atmung verlässt du das Ende der Trainingseinheit mit einem wohligem Gefühl. - Bewege nur im jeweiligen Gelenk
Bewege immer nur das Gelenk, das du auch wirklich bewegen willst. Der Rest des Körpers bleibt ruhig. Wenn du z.B. dein Bein in der Seitenlage abhebst, spüre genau, wo die Grenze ist, ohne dass sich dein Becken mit bewegt. So bist du wirklich realistisch in der richtigen Muskulatur und hast keine Mitbewegung in andere Gelenke. Genau diese Kontrolle macht Pilates zu Pilates und hilft dir im Sattel sehr weiter! - Wie oft sollen die Übungen ausgeführt werden?
Pilates ist kein Hochleistungssport. Es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu machen. Wenn man alle Punkte achtet (Konzentration, langsame Übungs-Ausführung, Kontrolle, Präzision, Atmung), dann rechen bereits wenige Wiederholungen von 8-10x aus. Horche in deinen Körper hinein! Die Übung solltest du so lange ausführen, bis du eine leichte Muskelarbeit wahrnimmst. - Bleibe während der Übungsausführung konzentriert
Das Schöne an Pilates ist, dass gerade die langsame, konzentrierte Übungsausführung einen tollen Trainingserfolg bringt. Für Josef H. Pilates war gerade die Konzentration ein sehr wichtiger Punkt: „Koordination von Kopf und Körper durch Verstand und Willenskraft.“ - Setz dir Etappenziele
Denk nicht ans Große Ganze. Das bremst ungemein und man startet erst gar nicht mit dem Training. Setz dir stattdessen lieber Etappenziele. Wenn du in einer Übung die Streckung der Hüfte beübst, dann stell dir vor, wie dir das im Sattel weiterhilft: Du wirst auf den gebogenen Linien dein Bein besser in der Verwahrung halten können.
Das Training soll von außen betrachtet total einfach und leicht aussehen. Alle Beobachter sollen sich denken: “ Das ist aber eine einfache Pipi-fax-Übung.“ Viele sind daher überrascht, wie anspruchsvoll, fordernd und effektiv das Pilates-Training eigentlich ist.
5. Diese kostengünstige Ausrüstung verbessert deinen Sitz
Für das Training brauchst du nicht viel. Es reicht eine Gymnastik-Matte und bequeme Sportkleidung. Das ist alles.
Bei der Mattenauswahl empfiehlt sich eher eine dickere, weichere Unterlage. Matten, wie sie beispielsweise für Yoga verwendet werden, halte ich für Pilates zu dünn. Wähle bequeme Sportkleidung, die dich in der Bewegung nicht einschränkt. Bestens geeignet sind hier Leggings. Sehr empfehlenswert ist auch ein kleines Kopfkissen. mein Kopfkissen habe ich hier anfertigen lassen. Schuhe brauchst du keine. Viele trainieren gerne barfuß, daher kannst du auch gerne auf Socken verzichten.
Im Laufe der Zeit, wenn dir das Training gefällt, kannst du dir einen kleinen Ball besorgen, z.B. einen Redondo-Ball. (Mein Ball hat einen Durchmesser von 18cm). Das Schöne ist, dass der Redondo-Ball variabel in der Luftmenge ist und man ihn perfekt den entsprechenden Übungen anpassen kann. Es gibt noch eine Vielzahl an weiteren Pilates-Geräten, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten:
- Pilates-Ring für mehr Trainings-Widerstand
- Pilates-Rolle mit der sich die Übungen noch mehr variieren lassen
- Reformer. Vielleicht hast du davon schon mal gehört. Diese Geräte findest du in einem Pilates-Studio und die Anwendung solltest du dir vor Ort von einem Trainer zeigen lassen
6. Diese Anfängerfehler solltest du im Training unbedingt vermeiden
- Du bist zu schnell!
Bei Pilates liegt die Kraft in der Langsamkeit! Je langsamer und kontrollierter du die Bewegungen ausführst, umso besser! - Du bist zu ungeduldig!
Die Pilates Methode ist sehr komplex! Setz dich nicht unter Druck und erwarte, dass alle Punkte sofort gelingen. Gerade bei der Atmung haben Anfänger erstmal Schwierigkeiten. Versuche zu Beginn einfach im Fluss zu atmen. Die präzise und genaue Atmung kommt dann mit der Zeit - Gehe nicht über die Grenze!
Vermeide stets, die Bewegungen in der Wirbelsäule weiterlaufen zu lassen. Denn gerade dazu dient dir dien Powerhouse: die Mitte zu stabilisieren und dir ein Korsett an zu trainieren, das dich im Sattel mit schwingen lässt.
7. BONUS: Du möchtest noch mehr Übungen ausprobieren?
Pilates umfasst natürlich noch viel mehr Übungen. Insgesamt über 20 Basisübungen mit unzähligen Varianten und Abwandlungen. In meinem PDF
„8 effektive Pilates Übungen für deinen losgelassenen Reitersitz“ hab ich dir insgesamt acht Übungen für einen super Sitz im Sattel zusammengestellt. Hol dir das PDF! Du bist automatisch in meinem Newsletter und bekommst weitere Emails mit Videoanleitung. So kannst du sicher gehen, dass du alle acht Übungen auch korrekt ausführst.